Bulan lepas, aku ada ikuti satu program kesihatan yang dianjurkan oleh "Human Resource". Yang jadi fasilitator untuk program ni adalah coach dari sebuah gym di Ampang. Master coach adalah Br. Fathul Barie.
Ini kali pertama aku ikut program macam ini. Selalu kalau program anjuran HR ni hanya berkaitan dengan kerja-kerja pejabat ataupun berkaitan universiti, tapi kali ini lain pulak. Mungkin sebab makin ramai anak-anak muda dah kena 'heart attack', jadi diorang anjurkan program macam ini.
Jadi, pandangan pertama tentang program ini, memang best! Takde nak kena buat LDK ker, takde kena dengar ceramah lama-lama ker, dan takde kena buat presentation bila habis program. Tapi.... penat giler....
Yang aku dapat belajar dari program ni..
Major muscle
- Leg
- Chest
- Back
- Abs (core)
Nak bersenam boleh fokus kepada 4 otot-otot utama ini. Dalam keempat-empat ni ada pecahan lain yang aku tak ingat.
Apa yang penting untuk tahu tentang otot-otot utama ni adalah bila nak buat High-intensity interval Training (HiiT) nanti. Nanti aku cerita pasal Hiit dalam post lain.
Cara kira Body Mass Index (B.M.I.)
B.M.I. selalu digunakan sebagai rujukan kasar berat badan ideal dan tidak mengira peratusan lemak. Ini sebagai anggaran sahaja dan tidak mencerminkan keadaan sebenarnya. Bagi seseorang atlit, B.M.I. mereka lebih tinggi kerana mempunyai otot yang lebih. Jadi B.M.I. hanya boleh digunakan sebagai rujukan. Namun begitu, B.M.I. yang sangat tinggi tetap menunjukkan tahap obesiti seseorang.
B.M.I. = berat (kg) / (tinggi (m) x tinggi (m))
Sebagai contoh, seorang dengan berat 80 kg dan tinggi 166 cm
B.M.I. = 80 / (1.66 x 1.66) = 29.03
B.M.I. = 80 / (1.66 x 1.66) = 29.03
B.M.I.
|
||
|---|---|---|
Kategori
|
Risiko
|
Markah
|
| Kurang berat | Sederhana |
<18.5
|
| Normal | Sangat Rendah |
18.5 - 24.9
|
| Lebih berat | Rendah |
25.0 - 29.9
|
| Obes tahap 1 | Sederhana |
30.0 - 34.9
|
| Obes tahap 2 | Tinggi |
35.0 - 39.9
|
| Terlampau obes | Sangat tinggi |
40<
|
Antara risiko tinggi B.M.I. ini adalah darah tinggi dan serangan jantung. Kalau obes, jantung memerlukan kerja yang lebih untuk pam darah ke seluruh badan.
Maximum heart rate
220 - (umur) = max heart rate
Contoh:
220 - 37 = 183
Kadar denyutan
|
Kesan terbaik
|
|---|---|
| 90-100% | HiiT |
| 80-89% | Weight Training |
| 70-79% | cardio/endurance |
| 60-69% | Fat Burn |
| 50-59% | Warm up |
Bagaimana nak tahu kadar denyutan jantung ini? Kalau cara biasa, kira denyutan nadi di pergelangan tangan. Boleh nak kira setiap 10 saat (x 6), 20 (x3) ataupun 1 minit terus. Tapi cara ni agak perlahan dan tidak sesuai bila sedang bersenam.
 |
| Images from http://www.medicalnewstoday.com/ |
Zaman sekarang dah wujud bermacam-macam jenis gadget. Jadi cara terbaik adalah menggunakan fitness tracker yang boleh mengira denyutan jantung. Ada bermacam jenis dan jenama fitness tracker ini dan antara jenama yang terkenal adalah Suunto, Fitbit dan Garmin. Harga untuk fitness tracker ini juga agak mahal sesuai dengan fungsi tambahan yang ada seperti GPS, Sleep Tracker dan Pedometer.
 |
| Fitbit Blaze |
 |
| Garmin Vivosmart HR |
 |
| Mi Band 1S (paling murah) |
Contoh rutin eksesais
| Day | Focus | Activities |
|---|---|---|
| Sunday | Cardio | |
| Monday | Weight Training (Lower body) | Squat/Sumo |
| Lunges/static lunges | ||
| Dead lift | ||
| Tuesday | Cardio | Jumping jack/suicide drill |
| Wednesday | Weight Training (Upper body) | Bend over rowing |
| Push up | ||
| Back extension | ||
| Crawling | ||
| Thursday | Cardio | Jogging |
| Friday | Weight Training (Core) | Crunches |
| Leg raise | ||
| Alternate cycling | ||
| Saturday | Cardio | Swimming |
Okay, cukup untuk kali ni. Banyak lagi yang aku belajar dalam program 2 hari tu. Nanti ada masa aku akan tambah.
Tiada ulasan:
Catat Ulasan